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本書是明星級教練青花魚多年教學所觀察、歸納出的運動心得，向大家介紹培養基礎體能的運動方法。特別是以身體最需要的平衡、柔軟度，以及肌力為主軸，按照身體各部位來說明如何操練各項動作。使用本書，就等於帶了專屬健身教練在旁指導，依照個人的體能，循序漸進地來進行。「每日5分鐘．30天一循環」，跟著青花魚教練，不分男女老少，一起來改善自己的身體狀態吧！





本書特色





◎ 分階段的30天運動：循序漸進針對身體各部位進行鍛鍊，分解動作圖示清楚，有效訓練平衡、柔軟度和肌力，搭配自我小檢測，朝理想的身形邁進。





◎ 每天5分鐘，無需依靠健身器材：每日6個基礎動作，每個動作只要1分鐘，無需任何健身器材，隨時隨地都可以練習。





◎ 針對各行各業定出適合的健身計畫：不分男女老少，不論是健康狀況有問題、體質虛弱的人，還是動一下就氣喘吁吁、體力差到不行的人，都可以跟著這本書的健身步驟，達到完美身形。





◎ 針對男女個別需求提供進階訓練：如女性完美的S曲線、男性三角形美肩，以進階的訓練方式，讓你（妳）身體的各部位達到令人滿意的效果。





◎ 「Help Me Coach」、「體力測定TEST」單元：讓讀者可藉由別人的經驗與自我檢測來增強自己的信心，讓你一步步達到身體各部位充分鍛鍊的目的。





◎ 附青花魚教練個人寫真暨健身步驟大海報：可貼在牆上或門後，內含30天運動健身步驟，按圖練習更方便。





◎ 附青花魚教練健身影片連結QR Code：針對身體各部位的集中運動法，提供青花魚教練健身影片QR Code，透過簡單的步驟，立刻跟著青花魚教練一起動起來！

作者介紹



崔誠兆



韓國明星級健身教練 青花魚教練





韓國體育大學體育系畢業，八年的專業健身教練經歷。之後在MBC《星期天的夜晚》之「車勝元健身俱樂部」、SBS《金勝賢鄭銀雅美好的早晨》之「快速脫離肥胖」節目中擔任健身顧問，並在KBS 2TV的《直播世界之晨》節目中開設健身講座，活躍於韓國三大電視台。現與友人合作經營健康俱樂部。



譯者介紹

推薦序 只要5分鐘，讓運動付諸行動吧！



推薦序 人人都需要的實用健身法



推薦序 改變一切，就從健身開始！



作者序 每天5分鐘，就從現在開始！





Part 1 運動也有法則嗎？

CHAPTER 01 掌握身體狀態的基礎訓練



我的健康亮起了紅燈



投入強化基礎體能的訓練計畫吧！



CHAPTER 02抓出身體的不對稱！



身體的平衡是打造身材的開始



左右對稱比身材比例更重要的原因！



help me coach



CHAPTER 03 找出隱藏的柔軟度！



我的身體有多柔軟？



我們需要柔軟度的理由



help me coach



CHAPTER 04 鍛鍊出適量的肌肉！



身材苗條但一點都不好看的真相



破除對肌力運動的誤解與迷思



help me coach



CHAPTER 05 正確使用本書的方法



培養身體平衡、柔軟度與肌力的國民健康運動法



了解我的身體狀態



務必遵行的運動守則及其他提醒



30日運動計畫一覽表



運動圖解說明





Part 2 青花魚教練的分階段30日運動

1~10 DAYS 讓身體熟悉動作



運動SUMMARY│第1天 腰部│第2天 腹部│第3天 肩膀│第4天 骨盆│第5天 手臂│第6天 小腿、腳踝│第7天 腰部│第8天 腹部│第9天 肩膀│第10天 骨盆│體能評量測驗



11~20 DAYS 感受身體的反應



運動SUMMARY│第11天 手臂│第12天 背部│第13天 腰部│第14天 腹部│第15天 肩膀│第16天 骨盆│第17天 腹部│第18天 小腿、腳踝│第19天 腰部│第20天 腹部│體能評量測驗



21~30 DAYS 讓身體變得完美



運動SUMMARY│第21天 肩膀│第22天 骨盆│第23天 手臂│第24天 背部│第25天 腰部│第26天 腹部│第27天 肩膀│第28天 骨盆│第29天 小腿、腳踝│第30天 腰部│體能評量測驗





Part 3青花魚教練的各部位集中運動法

CHAPTER 01 打造勻稱結實的好看六塊肌



CHAPTER 02 打造毫無贅肉的完美S曲線



CHAPTER 03 打造無可挑剔的彈性背部



CHAPTER 04 打造理想的黃金倒三角形體態



CHAPTER 05 打造線條完美的緊實手臂



CHAPTER 06 打造具有致命吸引力的骨盆



CHAPTER 07 打造能負荷所有運動的健壯腳踝與小腿

推薦序

只要5分鐘，讓運動付諸行動吧！台北市立體育學院教授 劉強





理想的身材，不僅是健康的象徵，也是自信的來源。





隨著經濟高度發展，我們汲汲營營地追求金錢的累積，卻放任健康一點一滴的流失。「沒時間」和「沒場地」去運動，是我們不運動的主要藉口；然而，不運動又如何會有健康的人生、賺錢的根本，甚至是理想的身材呢？





研究顯示，每天利用多次但很短的時間運動，長期所累積的運動效果，猶如間隔一天但以較長時間的運動效果一般；這就如同一旦有零錢就存入撲滿內，久了也一樣能存到預定的目標。這種運動的「零存整付」概念告訴我們，日常中沒有一段長的空閒時間去運動也沒關係，只要一有空，即使是短短的5分鐘也好，就要盡可能的從事任何型式的運動，並好好地享受運動所帶來的樂趣與滿足感，長久必會獲得意想不到的運動效益！





我們常誤以為運動就是要一直跑、一直跑，這種以促進有氧心肺耐力為目標的運動型式，雖說與健康有高度相關，但仍僅為眾多運動效益之一，其他尚有肌力（爆發力、最大肌力、肌耐力、肌肉肥大）、柔軟度、平衡、敏捷性、協調、速度……等我們欲追求的運動效益，以及所有應該積極鍛鍊的身體素質。





美國運動醫學會（American College of Sports Medicine, ACSM）針對2013年全球健身趨勢調查發現，名列第二名、第三名的項目分別是：肌力訓練（strength training）和身體重量的訓練（body weight training）；值得注意的是，利用自己身體的重量所進行的訓練方法，是七年來首度名列全球最新健身趨勢之一，也是一種應用最少器材但極具運動效果的方法。這種隨時隨地，不受空間與時間約束的運動方法，是不是讓我們無法再以「沒場地」做為不運動的藉口了呢？





本書以大量的圖例示範正確的動作要領，輔以深入淺出、淺顯易懂的文字說明，非常適合各年齡層，特別是能指引那些將「沒時間」和「沒場地」掛在嘴邊而不運動的朋友，依循著：「每日5分鐘，身材有保固」的「運動零存整付」模式，以簡單易懂的圖像，帶領我們以自身重量進行各項肌力和柔軟度運動。





快樂運動！享受運動！理想身材將不是夢！





推薦序

改變一切，就從健身開始！亞洲無所不能的男人 KOURAGE傅聖傑





「K！你的身材有點像青花魚教練耶！」我的飛輪健身學員對我說，這是我第一次聽到青花魚這個稱號，後來偶然在書店看到一本暢銷書《青花魚教練教你打造王字腹肌》，才知道那算是一種另類的稱讚！





我是自行車及健美現役選手，也是國家健美、自由車亞奧運A級、世界最高3星級飛輪有氧、私人健身教練，所以不論是編排自己的訓練處方或是訓練學員時，我都把訓練的內容分成肌（耐）力、心肺功能、柔軟度、身體組成，甚至是技術、心理層面，若是想要生理健康、身材體態佳、運動表現好，上述條件缺一不可，若在運動處方施行的期間只著重其中幾項，就算訓練得再辛苦，運動目標也無法達成，甚至可能造成運動傷害。





以我在健身運動產業十四年的經驗，許多一對一的私人健身學員遇到最大的三個問題：





1.時間：這是最常碰到的問題！從來沒有一位健身、飛輪學員會跟我說：「我很有時間！請盡量幫我設計健身計畫！」但卻會發現大家常常掛在社群網站上，事實上，關鍵只是我們有沒有將運動直接規畫在我們的生活行程表裡。青花魚教練很直接地讓我們知道，其實不需要特別安排，只要利用任何5分鐘的空

推薦人：



亞洲教練科學會秘書長鄭世忠



臺北體院研究所教授劉強



金鐘獎最佳男主角陳柏霖



國民瘦身瑜珈天后LULU

全民英檢補習班課程 三峽

知名性感瑜珈達人丁寧



籃球國手田壘



空手道國手陳彥卉



網球國手莊佳容



飛輪健身教練傅聖傑